30-แผนออกกำลังกายประสิทธิภาพสูงขั้นต่ำ: ง่ายสำหรับพนักงานออฟฟิศ

ไม่จำเป็นต้องเข้ายิมหรืออุปกรณ์ที่ซับซ้อนเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ความเข้มข้นสูงผสมผสานกัน 30- นาทีนี้ + การพักผ่อนระยะสั้นจะเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อ ปรับเวลาของพนักงานออฟฟิศที่กระจัดกระจาย ทำได้ที่บ้านหรือในยิม!

วอร์ม- (5 นาที): กระตุ้นและป้องกันการบาดเจ็บ

Jumping Jacks: 1 นาที (เดินเท้าเร็ว แกว่งแขนตามธรรมชาติ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย)

สะโพกวงกลม: 1 นาที (วางมือบนสะโพก สะโพกแต่ละข้างตามเข็มนาฬิกา/ทวนเข็มนาฬิกา 30 วินาที)

Lunge Stretch: 2 นาที (30 วินาทีต่อขา โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อยืดต้นขา ทำซ้ำหนึ่งครั้ง)

บริหารคอและไหล่: 1 นาที (วนไปข้างหน้า/หลัง/ซ้าย/ขวาช้าๆ เพื่อผ่อนคลายบริเวณที่แข็งตึง)

ออกกำลังกายหลัก (20 นาที): 4 รอบ พัก 1 นาทีระหว่างรอบ

รอบที่ 1: เต็ม-การเผาผลาญไขมันในร่างกาย (5 นาที)

สควอช: 40 วินาที (ความกว้างของไหล่เท้า- นั่งเหมือนอยู่บนเก้าอี้ เข่าไม่ชี้นิ้วเท้า บีบก้นเมื่อยืน)

ไม้กระดาน: 20 วินาที (ศอกใต้ไหล่ ลำตัวตรง เข้าแกนลำตัว-ไม่หย่อนคล้อย/ยกสะโพก)

รอบ 2: ร่างกายส่วนบน + แกนกลาง (5 นาที)

วิดพื้น-ยกขึ้น (ท่างอเข่าสำหรับผู้เริ่มต้น): 40 วินาที (มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ลำตัวขึ้น/ลง จับลำตัว)

Russian Twists: 20 วินาที (นั่ง งอเข่า เท้าลอยจากพื้น เอนหลัง บิดมือแตะพื้นซ้าย/ขวา)

รอบ 3: ร่างกายส่วนล่าง + แกนกลาง (5 นาที)

ลันจ์: 40 วินาที (10 ครั้งต่อขา เข่า 90 องศา หลังตรง ดันตัวออกไปยืน)

Glute Bridges: 20 วินาที (นอนหงาย งอเข่า เท้าราบ ยกสะโพกเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 1 วินาที ลดลงช้าๆ)

รอบ 4: High-Eff Finish (5 นาที)

เข่าสูง: 40 วินาที (ยกเข่าขึ้นอย่างรวดเร็วและประสานแขน)

ไม้กระดานข้าง: 20 วินาที (ข้างละ 10 วินาที ใช้มือ/ศอก ลำตัวตรง เอียงตัว)

คูล-ลง (5 นาที): ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดเมื่อย

Quadriceps Stretch: 1 นาที (ยึดผนัง ดึงข้อเท้าไปที่ก้น ยืดต้นขาด้านหน้า)

ยืดเอ็นร้อยหวาย: 1 นาที (นั่ง ขาข้างหนึ่งตรง/งอข้างหนึ่ง โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อแตะนิ้วเท้า สลับขา)

ยืดหลัง: 1 นาที (คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า เหยียดมือไปข้างหน้า หน้าอกจรดพื้น)

ยืดแขน: 1 นาที (ยืดแขนข้างหนึ่งและอีกข้างดึงไปทางลำตัว 30 วินาทีต่อแขน)

หายใจเข้าลึกๆ: 1 นาที (หายใจช้าๆ เพื่อคลายความตึงเครียดหลัง-ออกกำลังกาย)

เคล็ดลับเฉพาะสำหรับพนักงานออฟฟิศ

เวลาที่ยืดหยุ่น: เช้า พักกลางวัน หรือหลังเลิกงาน-ไม่จำเป็นต้องมีกำหนดการพิเศษ

ไม่จำกัดสถานที่: เสื่อโยคะที่บ้าน หรือเพิ่มดัมเบลล์ที่ยิมเพื่อเพิ่มความเข้มข้น

การจับคู่อาหาร: เสริมด้วยโปรตีน (ไข่ นม) + ทานคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อยหลังออกกำลังกายเพื่อการลดไขมันที่ดีขึ้น