การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย (5-8 นาที)

  การอุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

การเปิดใช้งานคาร์ดิโอ (1-2 นาที):

เริ่มต้นด้วยคาร์ดิโอที่มีความเข้มต่ำเพื่อเริ่มต้นร่างกายของคุณ ตัวเลือกเช่นการเดินเร็ว (ไม่ว่าจะในสถานที่หรือรอบ ๆ โรงยิม), การวิ่งเหยาะๆช้า, หัวเข่าสูง (รักษาขายกขึ้นไปสูงสะโพก) หรือแจ็คกระโดดทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ เป้าหมายที่นี่ไม่ได้ทำให้ตัวเองเบื่อหน่าย แต่เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ-ควรรู้สึกว่าชีพจรของคุณเร็วขึ้นเล็กน้อยและได้รับความอบอุ่นเบา ๆ ที่แพร่กระจายผ่านกล้ามเนื้อของคุณเตรียมการเคลื่อนไหวที่รุนแรงยิ่งขึ้นในภายหลัง

การเคลื่อนไหวร่วมกัน (2-3 นาที):

จากนั้นมุ่งเน้นไปที่การคลายข้อต่อของคุณเพื่อป้องกันความแข็งและลดแรงเสียดทานระหว่างการออกกำลังกาย ผ่านข้อต่อที่สำคัญแต่ละตัวทีละคน: หมุนคอของคุณช้า (จากด้านข้างและไปข้างหน้ากลับไปข้างหน้าทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียด) ม้วนไหล่ของคุณ (ไปข้างหน้าและข้างหลัง) งอและยืดข้อศอกของคุณบิดข้อมือแกว่งสะโพกของคุณเป็นวงกลมเล็ก ทำ 5-8 การเคลื่อนไหวแบบวงกลมช้าต่อข้อต่อ-"หล่อลื่น" พวกเขาทำให้การเคลื่อนไหวที่ตามมารู้สึกของเหลวมากขึ้น

การยืดแบบไดนามิก (2-3 นาที):

จบด้วยการยืดแบบไดนามิกที่ปรับให้เหมาะกับแผนการออกกำลังกายของคุณ หากคุณกำลังฝึกขาให้ทำปอดน้ำหนักตัว (ก้าวไปข้างหน้าและลดลงเบา ๆ ) เพื่อเปิดใช้งานสี่เหลี่ยมจัตุรัสและเอ็นร้อยหวายของคุณ สำหรับวันไหล่หรือร่างกายส่วนบนให้ทำวงกลมแขน (เล็กแล้วค่อยๆเป็นวงกลมขนาดใหญ่ค่อยๆ) หรือเปิดหน้าอก สำหรับการออกกำลังกายหลักหรือการออกกำลังกายเต็มร่างกายให้เพิ่มการบิดตัวหรือแกว่งขา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง 8-10 ครั้ง-จะเปิดใช้งานเชียร์กล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณดังนั้นพวกเขาจึงพร้อมที่จะมีส่วนร่วมอย่างเต็มที่เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายหลัก