คู่มือการใช้งานกดไหล่

การแนะนำ

เครื่องกดไหล่นั่งเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ฝึกความแข็งแรงที่พบบ่อยที่สุดในโรงยิมส่วนใหญ่ใช้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้เริ่มต้นหรือนักกีฬายกที่มีประสบการณ์มันมีวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมาย deltoids หน้าอกด้านบนและไขว้ บทความนี้ให้คำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการใช้เครื่องกดไหล่นั่งอย่างถูกต้องประโยชน์และข้อได้เปรียบที่เป็นเอกลักษณ์เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มผลการฝึกอบรม

I. แก้ไขการใช้งานเครื่องกดไหล่ที่นั่ง

1. การปรับเครื่อง

ความสูงของที่นั่ง: เมื่อนั่งจับมือจับควรอยู่ที่หรือต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณอยู่ที่ประมาณ 90 องศาในระหว่างการกด

มุมพนักพิง: โดยทั่วไปตั้งค่าในแนวตั้งหรือเอนกายเล็กน้อย (5-10 องศา) เพื่อรักษาความเป็นกลางของกระดูกสันหลังและหลีกเลี่ยงการโค้งส่วนล่างที่ต่ำกว่ามากเกินไป

การเลือกน้ำหนัก: ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว ผู้ใช้ขั้นสูงสามารถเพิ่มความต้านทานในขณะที่รักษารูปแบบที่เหมาะสม

2. การดำเนินการทีละขั้นตอน

ตำแหน่งเริ่มต้น:

นั่งอย่างแน่นหนากับหลังของคุณกับแผ่นจับมือจับกับฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า (หรือตามการออกแบบเครื่อง)

ให้ข้อศอกต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยมีส่วนร่วมหลักของคุณและกดกลับเข้าไปในการสนับสนุน

การกด:

หายใจออกและผลักมือจับขึ้นไปจนกว่าแขนของคุณจะยืดออกเกือบทั้งหมด (หลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอก)

ถือ 1-2 การหดตัวครั้งที่สองที่ด้านบนเพื่อเพิ่มการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อ

เชื้อสายควบคุม:

หายใจเข้าและค่อยๆลดที่จับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ

หลีกเลี่ยงการปล่อยให้น้ำหนักลดลงอย่างอิสระเพื่อลดความเครียดของข้อต่อ

3. คำแนะนำการฝึกอบรม

ชุดและตัวแทน:

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ: 3-4 ชุดของ 8-12 reps

ความอดทน: 3 ชุดของ 15-20 reps

ข้อผิดพลาดทั่วไป:

ยักไหล่หรือใช้โมเมนตัม: หลีกเลี่ยงการมีส่วนร่วมของสี่เหลี่ยมคางหมูมากเกินไป มุ่งเน้นไปที่การเปิดใช้งานไหล่

วูบวาบข้อศอกออกไปด้านนอก: เก็บข้อศอกไว้เล็กน้อยเพื่อลดความเครียดของไหล่

ii. ประโยชน์ของเครื่องกดไหล่นั่ง

1. การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อไหล่เป้าหมาย

การพัฒนา Deltoid: ส่วนใหญ่ทำงาน deltoids ด้านหน้าและตรงกลางซึ่งสำคัญสำหรับการบรรลุไหล่โค้งมนที่กำหนดไว้

การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อรอง: triceps และ heist heist บนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนโดยรวม

2. ความปลอดภัยสูงเหมาะสำหรับทุกระดับ

กำหนดเส้นทางการเคลื่อนไหว: แตกต่างจากน้ำหนักฟรี (เช่นดัมเบลล์กด) เครื่องช่วยลดความต้องการเสถียรภาพลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ความต้านทานที่ปรับได้: เหมาะสำหรับการฝึกอบรมแบบก้าวหน้าตั้งแต่การฟื้นฟูสมรรถภาพไปจนถึงการสร้างกล้ามเนื้อที่มีความเข้มสูง

3. ปรับปรุงความมั่นคงและการทำงานของไหล่

การใช้งานในระยะยาวจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับข้อมือ rotator ป้องกันการบาดเจ็บเช่นอาการปะทุ

เพิ่มประสิทธิภาพในการผลักดัน\/ยกการเคลื่อนไหวที่เป็นประโยชน์ต่อกีฬา (เช่นบาสเก็ตบอลว่ายน้ำ)

4. ประหยัดพื้นที่และอเนกประสงค์

เหมาะกับโรงยิมเชิงพาณิชย์และการตั้งค่าบ้านเนื่องจากการออกแบบขนาดกะทัดรัด

บางรุ่นอนุญาตให้มีการเปลี่ยนแปลงของด้ามจับ (เช่นการกดด้านหน้า\/ด้านหลังคอ)

iii. คำถามที่พบบ่อย

Q1: มันสามารถทำให้ไหล่ปะทะได้หรือไม่?

ความเสี่ยงต่ำหากใช้อย่างถูกต้อง เคล็ดลับ:

หลีกเลี่ยงการวูบวาบข้อศอกมากเกินไป (เก็บความกว้างไหล่หรือแคบลง)

ควบคุมน้ำหนัก ไม่มีการเคลื่อนไหวกระตุก

Q2: มันแทนที่การกดดัมเบลหรือไม่?

พวกเขาเติมเต็มซึ่งกันและกัน เครื่องจักรมีความมั่นคง น้ำหนักฟรีช่วยเพิ่มความแข็งแรงในการใช้งาน รวมทั้งสองอย่าง

Q3: วิธีป้องกันการใช้สี่เหลี่ยมคางหมูมากเกินไป?

ให้ไหล่หดหู่