เคล็ดลับการออกกำลังกายช่วงฤดูร้อน

I. การเลือกเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย
หลีกเลี่ยงความร้อนสูงสุดและแสงแดดโดยตรง ระหว่างเวลา 10.00 น. - 16.00 น. ควรออกกำลังกายระหว่างเวลา 6.00 น. ถึง 8.00 น. หรือหลัง 18.00 น. ห้องออกกำลังกายในร่มมีความเหมาะสมตลอดทั้งวัน

หากมีคำเตือนอุณหภูมิสูง-หรืออากาศร้อน ไม่มีลม ให้ฝึกในอาคาร

ครั้งที่สอง ความชุ่มชื้น (สำคัญ)

ก่อนออกกำลังกาย 30 นาที: ดื่มน้ำอุ่น 200-300 มล. อย่ากลืนน้ำน้ำแข็งลงไป

ระหว่างออกกำลังกาย: จิบ 100-150 มล. ทุกๆ 15-20 นาที หากคุณเหงื่อออกมาก ให้เลือกน้ำเค็ม/น้ำอิเล็กโทรไลต์

หลังออกกำลังกาย: ให้คืนน้ำในปริมาณเล็กน้อย ไม่เกิน 800 มล. ภายในหนึ่งชั่วโมง หลีกเลี่ยงการดื่มในปริมาณมากในคราวเดียว

ที่สาม เสื้อผ้าและสิ่งแวดล้อม
สวมชุดกีฬาที่แห้งเร็ว{0}}และระบายอากาศได้ดี หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าฝ้ายแท้ที่ดูดซับเหงื่อ สวมกระบังหน้าและครีมกันแดดกลางแจ้ง

เครื่องปรับอากาศในยิมควรตั้งไว้ที่ 24-27 องศา . หลีกเลี่ยงการไหลเวียนของอากาศโดยตรงไปยังข้อต่อและหลังของคุณ

IV. การปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

หากอุณหภูมิสูงกว่า 30 องศา : ลดการออกกำลังกายแบบแอโรบิกลง 20% ลดการวิ่งระยะสั้นระยะยาว และจัดลำดับความสำคัญการจ็อกกิ้งที่มีความเข้มข้นต่ำ-และการฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ ใจสั่น คลื่นไส้ หรืออ่อนแรงทั่วไป ให้หยุดทันทีและพักผ่อนในที่เย็น ระวังโรคลมแดด.

V. การควบคุมอาหารและการพักผ่อน

กินอาหารมื้อเล็กๆ (ไข่ ธัญพืชไม่ขัดสี) 1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายขณะท้องว่างในอุณหภูมิสูงอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่าย เติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 30–60 นาทีหลังออกกำลังกาย

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มเย็นๆ และของขบเคี้ยวที่มีน้ำมันในตอนกลางคืน- เนื่องจากอาหารเย็นอาจทำให้กระเพาะอาหารและลำไส้ระคายเคืองได้ง่าย

วี. การรักษาฉุกเฉินสำหรับโรคลมแดด

อาการเล็กน้อย (อ่อนแรงและเหงื่อออกมากเกินไป): พักผ่อนในที่เย็นและเติมอิเล็กโทรไลต์ ไข้สูง อาเจียน และสับสน: ไปพบแพทย์ทันที