8 แบบฝึกหัดการอุ่นเครื่องที่ดีที่สุดที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

1. หัวเข่าสูง

วัตถุประสงค์: เปิดใช้งาน quadriceps (ด้านหน้าของต้นขา), สะโพกงอและแกน; ปรับปรุงความยืดหยุ่นของสะโพกและความถี่ก้าวย่าง

ทำอย่างไร: วิ่งเข้าที่ขาสลับกันอย่างรวดเร็วเพื่อยกเข่าให้สูงถึงสะโพกของคุณ ลงจอดบนลูกบอลเท้าของคุณรักษาร่างกายส่วนบนของคุณตรงและแกว่งแขนของคุณตามธรรมชาติ

ระยะเวลา: 30 วินาทีถึง 1 นาทีค่อยๆเพิ่มความเร็ว

2. เตะก้น

วัตถุประสงค์: ยืด quadriceps เปิดใช้งาน hamstrings (ด้านหลังของต้นขา) และกล้ามเนื้อน่องและเพิ่มการประสานงานข้อเข่า

ทำอย่างไร: วิ่งเหยาะๆในสถานที่เตะส้นเท้าของคุณกลับไปที่ glutes ของคุณ ป้องกันหัวเข่าจากการวูบวาบออกไปด้านนอกและรักษาความสว่างและรวดเร็ว

ระยะเวลา: 30 วินาทีถึง 1 นาทีรู้สึกยืดเล็กน้อยที่ด้านหน้าของต้นขา

3. แทงด้วยการบิดลำตัว

วัตถุประสงค์: เปิดข้อต่อสะโพกยืดสะโพกยืดและ adductors เปิดใช้งานการหมุนแกนและลำตัวและปรับปรุงความสมดุลในระหว่างการทำงาน

ทำอย่างไร:

ก้าวไปข้างหน้าเข้าสู่การพุ่งสูงขึ้นโดยที่หัวเข่าด้านหน้าไม่ขยายผ่านนิ้วเท้าและขาหลังตรง

วางมือบนสะโพกหรือยกพวกเขาไว้เหนือศีรษะจากนั้นบิดลำตัวของคุณไปที่ขาหน้ารู้สึกยืดที่เอวด้านข้างและ glutes

ด้านอื่น 8–10 reps ต่อด้าน

4. พุ่งเข้าหา

วัตถุประสงค์: เปิดใช้งาน adductors (ต้นขาด้านใน) และ glutes (gluteus medius) ปรับปรุงเสถียรภาพด้านข้างและป้องกันการเยื้องศูนย์สะโพกในขณะที่ทำงาน

ทำอย่างไร:

ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าออกไปทางด้านขวาจมสะโพกของคุณงอเข่าขวา (หัวเข่าจัดเรียงกับนิ้วเท้า) และเก็บขาซ้ายตรง

วางมือบนเข่าขวาถ้าจำเป็นรู้สึกยืดที่ต้นขาด้านในซ้าย

ด้านอื่น 8–10 reps ต่อด้าน

5. วงกลมข้อเท้า

วัตถุประสงค์: ระดมข้อต่อข้อเท้าเพิ่มความยืดหยุ่นและความเสถียรและป้องกันการเคล็ดขัดยอกหรือเส้นเอ็นเส้นตรงที่แน่นหนา

ทำอย่างไร: ยืนบนเท้าข้างหนึ่ง (ถือผนังเพื่อความสมดุลหากจำเป็น), หมุนนิ้วเท้าของเท้าอีกข้างตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา 10 ครั้งแต่ละครั้งจากนั้นสลับเท้า

เคล็ดลับการอุ่นเครื่อง:

ระยะเวลาทั้งหมดแนะนำให้เป็น5–10 นาทีจนกระทั่งร่างกายของคุณรู้สึกอบอุ่นเล็กน้อยและอัตราการเต้นของหัวใจก็เพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง หลีกเลี่ยงการใช้งานมากเกินไปซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนเพลียรักษาการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและมีชีวิตชีวา หลีกเลี่ยงการยืดแบบคงที่ (เช่นการดำรงตำแหน่งเป็นเวลานาน) เนื่องจากอาจลดพลังกล้ามเนื้อหากคุณได้รับบาดเจ็บเก่า (เช่นเข่าหรือไม่สบายข้อเท้า) ลดช่วงของการเคลื่อนไหวสำหรับการออกกำลังกายที่ได้รับผลกระทบและจัดลำดับความสำคัญการเคลื่อนไหวที่ปราศจากความเจ็บปวด

การออกกำลังกายเหล่านี้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อที่จำเป็นสำหรับการวิ่งอย่างครอบคลุมช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับจังหวะการวิ่งและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ!