วิธีใช้ Kettlebells, Dumbbells และ Barbells

1. Kettlebell: Kettlebell Swing เป็นแกนหลัก

ยืนด้วยไหล่เท้า - ความกว้างออกจากกันงอเข่าและเอนไปข้างหน้าจับมือจับ kettlebell ด้วยมือทั้งสองและให้หลังตรง เมื่อใช้แรงให้ใช้สะโพกของคุณเพื่อผลักร่างกายของคุณขึ้นไปยืนและปล่อยให้ kettlebell แกว่งไปที่ความสูงของหน้าอกโดยความเฉื่อย เมื่อลดลงให้นั่งลงกับสะโพกเพื่อบัฟเฟอร์และอย่าปล่อยให้เข่าเกินนิ้วเท้า หลีกเลี่ยงการงอเอวของคุณและใช้ด้านหลังเพื่อออกแรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เอว

2. ดัมเบล: รับการกดม้านั่งดัมเบลเป็นตัวอย่าง

นอนราบบนม้านั่งวางเท้าของคุณบนพื้นดินถือดัมเบลล์ทั้งสองด้านของหน้าอกของคุณด้วยฝ่ามือหันไปข้างหน้า เมื่อดันขึ้นให้ยืดแขนของคุณโดยไม่ล็อคข้อศอก เมื่อลดลงอย่างช้าๆจะลดดัมเบลล์ลงไปที่ 2 เซนติเมตรเหนือหน้าอกของคุณ รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและอย่าเล็บหลังหรือยักไหล่เพื่อหลีกเลี่ยงแรงกดดันมากเกินไปบนไหล่ของคุณ

3. Barbell: Barbell Squat เป็นรากฐาน

ยืนด้วยเท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย - ความกว้างออกจากกันวางบาร์เบลบนหลังส่วนบนของคุณและจับบาร์ด้วยมือทั้งสอง เมื่อนั่งยองนั่งลงกับสะโพกของคุณให้หัวเข่าของคุณไปในทิศทางเดียวกับนิ้วเท้าของคุณและหมอบจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้น เมื่อยืนขึ้นให้ใช้กำลังกับขาของคุณและทำให้หลังส่วนล่างของคุณมั่นคง หลีกเลี่ยงการล่มสลายของเข่าภายในและทำให้หลังโค้งของคุณ

หลักการความปลอดภัยทั่วไป

ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและเพิ่มน้ำหนักหลังจากการเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหวเท่านั้น 2. อุ่นเครื่องก่อนฝึกซ้อมและยืดหลังการฝึกอบรม; 3. ประสานงานการหายใจด้วยการออกแรงเช่นหายใจออกเมื่อผลักขึ้น/ยืนขึ้นและหายใจเข้าเมื่อลด/นั่งยอง