คู่มือการออกกำลังกายครั้งแรกหลังฤดูใบไม้ร่วง โปรดตรวจสอบ!

ฤดูใบไม้ร่วงอากาศเย็นสบาย ฤดูใบไม้ร่วงเป็นฤดูทองของปีในการออกกำลังกาย
มักเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายในฤดูใบไม้ร่วง ไม่เพียงแต่สามารถควบคุมหัวใจและปอด ปรับปรุงการทำงานของร่างกาย แต่ยังช่วยเพิ่มความต้านทานอีกด้วย

แม้ว่าการออกกำลังกายในฤดูใบไม้ร่วงจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีหลายสิ่งที่ต้องคำนึงถึง คุณควรปรับนิสัยการออกกำลังกายตามสภาพอากาศให้ทันเวลา และฝึกฝนวิธีออกกำลังกายให้ถูกต้อง!

01.
ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้าในฤดูใบไม้ร่วง

ความแตกต่างของอุณหภูมิระหว่างกลางวันและกลางคืนในฤดูใบไม้ร่วงจะค่อยๆ ใหญ่ขึ้น แม้ว่าอุณหภูมิในตอนเช้าจะค่อยๆ ลดลง แต่เช้าในฤดูใบไม้ร่วงจะทำให้ผู้คนรู้สึกเย็นสบายร่างกาย และไม่หนาวเกินไป ซึ่งสามารถกระตุ้นร่างกายได้ ดังนั้น ว่ากลไกการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายอยู่ในภาวะตึงเครียดตลอดเวลา

การออกกำลังกายตอนเช้าในฤดูใบไม้ร่วงช่วยเพิ่มความสามารถของผู้คนในการปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม และปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพื่อให้ปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศหลังฤดูหนาวได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ ให้เลือกออกกำลังกายตอนเช้าเพราะเวลาออกกำลังกายในตอนเช้าจะควบคุมได้ง่ายกว่า ไม่มีอะไรมารบกวน และให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายได้ง่ายกว่า สามารถส่งเสริมประสาทขี้สงสาร ไม่เพียงแต่ร่างกายมีความยืดหยุ่น ความคิดคล่องตัว แต่ยังเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของวัน ให้ผู้คนเต็มไปด้วยจิตวิญญาณ

ข้อควรระวังในการออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายตอนเช้าในฤดูใบไม้ร่วงจะทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องเต็มรูปแบบ เพื่อให้กล้ามเนื้อเข้าสู่สภาวะของการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายในฤดูใบไม้ร่วงไม่ควรเข้มข้นเกินไป เนื่องจากในเวลานี้ช่วงของกิจกรรมข้อต่อลดลงและความยืดหยุ่นยังอ่อนแอ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายตอนเช้าโดยอิงจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความทนทาน

เมื่อฤดูใบไม้ร่วงค่อยๆ อากาศแห้ง ดังนั้นควรใส่ใจเรื่องความชุ่มชื้นเมื่อออกกำลังกายในตอนเช้า และไม่สามารถออกกำลังกายตอนเช้าได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำได้ง่าย คุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำเกลือเล็กน้อยได้อย่างเหมาะสม

02.
กลุ่มต่าง ๆ จะต้องให้ความสนใจ

เด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุควรเลือกลักษณะการออกกำลังกายและความเข้มข้นของตนเองเมื่อออกกำลังกายในฤดูใบไม้ร่วง

เด็กและวัยรุ่น

เด็กและวัยรุ่นที่มีอายุเกิน 5 ปี ควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักหน่วงอย่างน้อย 60 นาทีต่อวันต่อสัปดาห์ ซึ่งส่วนใหญ่เป็นแบบแอโรบิก

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก

ควรสังเกตว่าจำเป็นต้องจำกัดเวลาอยู่ประจำ โดยเฉพาะเวลาความบันเทิงบนหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ เพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายต่อการมองเห็นและการเสื่อมสภาพทางกายภาพ

ผู้ใหญ่

ผู้ใหญ่ที่อายุต่ำกว่า 65 ปี ควรได้รับกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150-300 นาที หรือกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 75-150 นาที หรือกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางรวมกันในจำนวนที่เท่ากัน และกิจกรรมความเข้มข้นในแต่ละสัปดาห์

ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านระดับปานกลางหรือสูงกว่า 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ สลับวันกันเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม

ผู้มีอายุ

ผู้สูงอายุที่อายุเกิน 65 ปี หากสภาพร่างกายเอื้ออำนวย คำแนะนำในการออกกำลังกายจะเหมือนกับผู้ใหญ่ บนพื้นฐานนี้ สามารถกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายได้หลากหลายเป็นเวลา 3 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ โดยเน้นที่ความสมดุลและการฝึกความแข็งแกร่งในระดับปานกลางหรือสูงกว่าเพื่อป้องกันการหกล้ม

ผู้สูงอายุจำนวนมากเลือกที่จะไม่ออกกำลังกายเมื่ออายุมากขึ้นเพื่อป้องกันตนเองจากความเสียหายทางกายภาพ

แต่ในความเป็นจริง การไม่ออกกำลังกายเลยไม่ใช่ "การป้องกัน" ผู้สูงอายุจำเป็นต้องดูแลตนเอง และระมัดระวังในการออกกำลังกายมากขึ้น

ผู้สูงอายุที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม และหากมีปัญหาในการเคลื่อนไหวควรปฏิบัติตามหลัก “เดิน มากกว่ายืน ยืนมากกว่านั่ง”

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้สูงอายุควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ตรวจสุขภาพ และประเมินความสามารถในการออกกำลังกายหากจำเป็น ควรมีการดูแลเจ้าหน้าที่พยาบาลในระหว่างการเล่นกีฬาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

03.
การออกกำลังกายที่แนะนำในฤดูใบไม้ร่วง

การปีนเขา

การปีนเขาในฤดูใบไม้ร่วงอาจทำให้กลไกการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายอยู่ในภาวะตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของสิ่งแวดล้อม จึงช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย

นอกจากนี้การปีนเขายังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคุณภาพสูงซึ่งสามารถออกกำลังกายการทำงานของหัวใจและปอดได้อย่างเต็มที่และให้การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของสะโพกและขา

ปีนขึ้นไปบนภูเขาอย่างช้าๆ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงช่วงที่มีอุณหภูมิต่ำ

การว่ายน้ำ

อุณหภูมิของน้ำในฤดูใบไม้ร่วงแตกต่างจากอุณหภูมิที่อบอุ่นในฤดูร้อน มีอากาศเย็นเล็กน้อย ซึ่งสามารถกระตุ้นความตื่นเต้นของเส้นประสาทที่เห็นอกเห็นใจ เร่งอัตราการเต้นของหัวใจ เร่งการไหลเวียนของเลือด ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง สามารถเสริมการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่มี คือความเสี่ยงที่อาจเกิดโรคกำเริบในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ

การว่ายน้ำในฤดูใบไม้ร่วงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย เด็กที่เป็นโรคหอบหืดสามารถลองว่ายน้ำในฤดูใบไม้ร่วงเพื่อช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกันของร่างกายและชะลออาการได้

อุณหภูมิของน้ำในฤดูใบไม้ร่วงยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ดังนั้นการว่ายน้ำในฤดูใบไม้ร่วงจะช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง แต่เวลาไม่ควรนานเกินไป ก่อนและหลังว่ายน้ำควรยืดเส้นยืดสายและอบอุ่น

ขี่

ผลการวิจัยทางกายภาพแสดงให้เห็นว่าการขี่จักรยานเป็นการควบคุมสมองด้านข้าง และการทำงานของสมองซีกซ้ายและซีกขวาสามารถพัฒนาได้ในเวลาเดียวกัน เพื่อป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและการละทิ้งบางส่วน

เมื่อขี่จักรยาน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นระยะ ผู้ออกกำลังกายจะบริโภคแคลอรี่มากขึ้น สามารถรับผลการลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ยังสามารถเสริมสร้างการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือดสมองและหัวใจและปอดได้อีกด้วย

เมื่อขี่กลางแจ้งในฤดูใบไม้ร่วง ผู้คนจะมีสมาธิและสามารถเพลิดเพลินกับทิวทัศน์บางส่วนได้ตลอดทาง การขี่ด้วยกันยังทำให้มีเพื่อนที่มีใจเดียวกัน ในขณะที่เพลิดเพลินกับความงามของทิวทัศน์โดยรอบ ไม่เพียงแต่สามารถมีบทบาทในการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังสามารถปล่อยให้สมองได้ผ่อนคลาย บรรเทาความกดดันทั้งทางร่างกายและจิตใจ

การออกกำลังกายในช่วงฤดูใบไม้ร่วงมีประโยชน์มากมาย แต่ต้องปรับเปลี่ยนร่วมกับสภาพแวดล้อมและสภาพร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายต่อสุขภาพ!