อะไรคือความแตกต่างระหว่างสะพานชนและการผลักก้น? ฟังนะ อย่าสับสนอีก!

เมื่อพูดถึงการฝึกก้น ฉันเชื่อว่าหลายๆ คนได้ฝึกท่าบริหารก้นและดันก้นทั้งสองแบบแล้ว

อย่างไรก็ตาม เมื่อบางคนทำทั้งสองท่านี้ พวกเขาจะสับสนเล็กน้อยว่าอันไหนคือสะพานสะโพก และอันไหนคือสะโพกดัน

จะมีการอธิบายสะพานสะโพกและการดันสะโพกก่อน เพื่อให้คุณสามารถแยกแยะการกระทำทั้งสองนี้ได้อย่างรวดเร็ว:

แผนภาพการกระทำของสะพานสะโพก:

แผนภาพการกดสะโพก:

จะเห็นได้ว่าสะพานสะโพกคือการยกสะโพกของร่างกายลงกับพื้น และสะโพกดัน คือการยกสะโพกของร่างกาย ท่าออกกำลังกายทั้งสองท่าออกกำลังกล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

ประการที่สอง สะพานสะโพกมีข้อกำหนดด้านความแข็งแรงของหลังต่ำสำหรับผู้ฝึกและมีความเข้มข้นในการฝึกต่ำ การดันสะโพกทำให้ผู้ฝึกต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่แข็งแรงขึ้น ความเข้มข้นของการฝึกก็สูงขึ้นด้วย และคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักหนักในการฝึกซ้อมได้

การงอสะโพกและส่วนขยายของสะพานสะโพกนั้นเล็กกว่าการดันสะโพกเช่นกัน หากคุณต้องการกระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพกให้ดีขึ้น การดันสะโพกถือเป็นการเคลื่อนไหวบั้นท้ายที่ดีอย่างแน่นอน

แต่หลักฐานก็คือคุณมีพื้นฐานการฝึกฝนที่แน่นอน และสามารถเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวได้

ตอนนี้คุณทำสะพานสะโพกและสะโพกดันอย่างไร?

1. สะพานสะโพกทำอย่างไร?

1 งอเข่า นอนราบกับพื้น เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย โดยแยกจากด้านข้างเล็กน้อย วางแขนของคุณบนพื้นแยกจากกัน

2, ก้นบังคับขึ้น, ไหล่และหลังส่วนบนเป็นจุดศูนย์กลาง, เท้าสำหรับจุดศูนย์กลางอื่น, ก้นขึ้น.

หลังส่วนล่างและตรงกลางและต้นขาก็ยกขึ้นเช่นกัน จนกระทั่งลำตัวทั้งหมดอยู่ในแนวเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่าและตั้งฉากกับน่องโดยประมาณ

ในระหว่างกระบวนการทั้งหมด เท้า ไหล่ หลังส่วนบน และแขนยังคงอยู่ และไม่ควรเคลื่อนไหวขาส่วนล่างอย่างแข็งขัน

3 แรงสะโพก ลดช้าและควบคุมได้

คะแนนการฝึกอบรม:

1. แรงบั้นท้าย แขน และหลังส่วนบนไม่กดลง

2 เมื่อยกลำตัวขึ้น สะโพกเป็นจุดสนใจและเป็นศูนย์กลางของการเคลื่อนไหวขึ้น ไม่ใช่ตรงกลางและหลังส่วนล่าง

3 ไหล่และหลังส่วนบนเป็นจุดศูนย์กลางเดียวกันเพื่อให้การรองรับที่มั่นคง ไม่ต้องยกหลังส่วนบน ง่ายต่อการทำลายไหล่และกระดูกสันหลังส่วนคอ

สอง วิธีการดันสะโพก?

1. วางเก้าอี้ฝึกไว้ด้านข้างแล้วนั่งข้างหน้า วางขอบล่างของสะบักไว้กับเก้าอี้แล้วยกบาร์ไปที่ต้นขาด้านบน (ในกรณีที่กางเกงยับเมื่อนั่ง แนะนำให้วางเบาะหรือเสื่อโยคะไว้ใต้บาร์เบลเพื่อหลีกเลี่ยงการกดกระดูก)

จับบาร์เบลด้วยมือทั้งสองข้าง นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า และน่องตั้งฉากกับพื้นมากที่สุด อย่าเลื่อนขึ้นและลงในระหว่างกระบวนการ

2, คางปิดเล็กน้อย, กระชับลำตัว, แรงกล้ามเนื้อแกนกลาง, สะโพกเป็นไดรฟ์, บั้นท้ายดันขึ้นแรง ๆ จนกระทั่งร่างกายกลายเป็นเส้นหลังจากหยุด, ยึดบั้นท้ายไว้ 2 วินาทีแล้วค่อย ๆ ลดลง

3 สำหรับการกระทำซ้ำครั้งต่อไป ก้นสามารถลงจอดก่อน หรือคุณสามารถย้อนกลับการกระทำถัดไปกลางอากาศได้ อย่าลืมใช้กำลังของสะโพกเพื่อดันลำตัวขึ้น ไม่ใช่หลังส่วนล่าง

ฝึกสะพานสะโพก สะโพกดัน สะโพกไม่รู้สึกทำอย่างไร?

หากคุณไม่รู้สึกถึงสะโพกเมื่อทำสะพานสะโพกหรือกดสะโพก สะโพกของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงเลยเป็นเวลาหลายเดือน

ขอแนะนำว่าในตอนท้ายของการเคลื่อนไหว โดยพื้นฐานแล้วไหล่ถึงเข่าเป็นเส้นตรง และสะโพกยืดออกจนสุด และบีบก้นให้แน่น ไม่มีช่องว่าง และค้างการเคลื่อนไหวนี้ไว้เป็นเวลา {{0 }} วินาทีเพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อสะโพก